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【閱讀筆記】#複雜性創傷後壓力症候群---#自我療癒聖經
第八章：#管理情緒重現(P.153~156)
情緒重現，有著共同的現象：你會覺得渺小、脆弱、無助；一切都覺得很困難；當下覺得人生非常可怕。
情緒重現，是極為擾人的退化情況(杏仁核綁架)。一旦卡在情緒重現中，恐懼、羞恥或憂鬱，便可能掌控了我們的感覺。
當困在情緒重現中，就是在重新經歷童年或內在小孩最遭的情緒。而CPTSD鮮少有視覺成分。因為「#杏仁核綁架」是腦部的情緒記憶部份有強烈反應，壓過了理性的腦部部位，以至於小事也能引發恐慌感受。
誘發因子，是會引發情緒重現的外在或內在剌激，通常發生在正常意識之外的潛意識層次。外在的誘發因子，是使我們重回痛苦創傷經歷的那些人、事、時、地、物、表情、溝通風格……等。
#十三個具體可行的實用步驟(協助管理情緒重現)：
1、對自己說：「#我正在經歷情緒重現。」
情緒重現會把你帶到沒有時間感的內心世界，讓你感覺無助、絕望、身處險境，如同過去所經歷的當下。但是現在感受到的這些感覺是過去的記憶，現在已經無法傷害你。
2、正視感受，#重申提醒自己：「我感到害怕，但我沒有危險！我現在很安全。」
記得現在的自己是處於安全的當下，已經遠離了過去的危險。
3、#承認自己有界線的權利和需求。
提醒自己，不必允許任何人錯待你；你可以自由地離開危險的情境，並抗議不公平的行為。
4、#安慰鼓勵的對內在小孩說話。
你的「內在小孩」需要知道你無條件愛他，知道當他覺得迷失或害怕時，可以尋求你的安慰和保護。
5、#破解「#傷痛永恆」#的想法。
兒時，恐懼和遺棄感像是永無止盡，而安全的未來難以想像。但記得…這個情緒重現也會過去，就像以往種種都會過去一樣。
6、#提醒自己現在是處於成人的身體中。
提醒現在的自己，有兒時沒有的盟友、技巧和資源可以提供保護。(感覺脆弱渺小，是情緒重現的一種徵兆)
7、#重回你的身體(恐懼會使你過度用腦地擔憂、麻木或放空。)：
a.溫和地告訴自己：身體要放鬆。(緊繃的肌肉會傳送錯誤的危險訊號到你的大腦)
b.深深地、慢慢地呼吸(憋氣，也會傳送危險訊號)
c.放慢自己的一切。急躁會使你的大腦開啟「逃」反應
d.找個安全的地方，放鬆、舒緩自己：可用毯子包住自己、抱著枕頭或填充動物玩偶、躺在床上、躺在衣櫃裡、泡澡，或是小睡一下。
e.感覺身體的恐懼，但不做反應。(恐懼是身體裡的一股能量，只要不逃避它，它就無法傷害你。)
8、#抗拒內在找碴鬼的誇大和災難化。
a.使用思考中斷法。(停止內在找碴鬼沒完沒了誇大危險，總是計畫控制無法控制的一切。拒絕羞辱、仇恨或遺棄自己。把自我攻擊的憤怒，用來拒絕不公平的自我苛責。)
b.使用思考取代和思考修正(記住一連串自己的優點和成就，取代負面思考。)
9、#允許自己哀悼。
情緒重現是釋放陳舊壓抑的恐懼、傷害和遺棄的機會，可藉以肯定並安撫內在小孩過往無助且絕望的經歷。健康的哀悼，能把眼淚轉化成自我憐憫，也能把憤怒轉化為自我保護。
10、#培養安全的關係和尋求支持。
(需要的話，花些時間獨處，但不是讓羞恥感隔絕你---感到羞恥並不代表你是可恥的。教育身邊的親密他人，什麼是情緒重現，請他們提供協助在情緒重現時，用談話和感受去度過它。)
11、#學會辨識會引起情緒重現的誘發因子。
(暫時或盡可能避開不安全的人、地方、活動和會引發情緒重現的心智活動。如果無可避免，就用這些步驟練習預防措施。)
12、#搞清楚情緒重現了什麼經歷。
(情緒重現是發現、肯定、療癒過往受虐和遺棄傷口的機會，它們也能指向你未滿足的發展需求，並能使你有動機去滿足那些需求。)
13、#對緩慢的復原過程要有耐心。
(情緒重現的你，需要時間去降低腎上腺素的運作，以及未來需要花很多時間，去漸漸降低情緒重現的強度、持續時間和頻率。真正的復原是漸進的過程。常常前進兩三步就後退一大步，並非一蹴可及。不要為了情緒重現的發生，而打擊自己。)
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