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【轉貼好文】
當壓力來臨時，你可以這麼做
1. 揉恐懼餛飩 > 釐清壓力
2. 寫耍廢清單 > 整頓目標
3. 找療癒小物 > 安定心神
4. 縮放觀一物 > 聚焦當下
5. 聽無詞音樂 > 放鬆聽覺
6. 慢飲一杯茶 > 照顧味覺
7. 大圈圈書寫 > 正念感恩
8. 躺平深呼吸 > 放鬆心智
八種方法自己試試看
也可帶著身邊的人一起做
……………….
一、「揉恐懼餛飩」
拿支筆，拿張A4紙，找張桌
在紙中央畫個圈，中間寫個大字「怕」
把擔心、害怕、恐懼的人事物件寫上
用非慣用手寫，更能深入探究潛意識
當你已經寫不出時，將恐懼一個一個畫叉
最後把它揉成紙球，丟掉或碎掉。
★釐清壓力來源是舒壓的重要起步
問問自己恐懼來自哪裡？
害怕出現時問問自己是真的？
還是自己想像的？還沒發生的？
有哪些是我不能夠控制的？
有哪些壓力是我可以現在處理的？
………………..
二、「寫耍廢清單」
拿起兩張不同顏色便利貼
綠的寫耍廢時要做的開心事
紅的寫耍廢前還沒做的待辦事
寫完後，評估自己時間輕重緩急
將事項編號，紅色1357、綠色2468
耍廢與待辦交錯進行，是不錯的選擇
★放下害怕與想像後聚焦在「我還可以…」
專注在自己能做的、想做卻一直沒做的
整頓家務事、為自己泡一壺熱茶、閱讀閒書
為自己寫一封信、聯絡生命中的重要親友
整理自己的書桌、寫一篇久久沒寫的日記
…………….
三、「找療癒小物」
修復情緒的100個創作一書中
有一個減壓接地石的練習
準備一顆鵝卵石，握在手中
當能量接地，可以幫助你緩解焦慮
小石頭可以隨時放在口袋，當情緒一來時
把石頭握在手中有助於安定心神
★不一定要石頭，也可以是你的幸運物
幸運物的觸感，是讓人療癒舒心的
可以是軟球、娃娃、公仔、手指陀螺
也有研究指出握住冰塊，可以釋放舒壓
冰冰涼涼的東西，特別適用於夏天阿。
………………
四、「縮放觀一物」
壓力管理訓練一書中有個覺察遊戲
這個練習叫做「擴大和縮小關注」
具體步驟從小到大在縮小
首先將注意力縮小到一個事物上
像是發呆看著一個風景，從小到大到小
例如一根腳趾、一個東西、窗外的一棵樹
然後擴大到越來越多你所能覺察的事物上
反覆操作擴大和縮小，改用不同的速度
★在冥想正念中有一個身體掃瞄的練習
透過從頭到腳一步一步覺察自身的器官
放慢速度，注意力放在不同的部位
帶著好奇心去感受這一切，存在此時此刻
跟自己身體保持連結，漸進的讓肌肉逐步放鬆
……………….
五、「聽無詞音樂」 > 放鬆聽覺
研究證明，聽十分鐘的古典音樂
能夠緩解壞情緒、降低血壓、心率
我常常在放鬆的時候播放無歌詞的襯樂。
或者跟著有歌詞喜歡的歌曲哼
唱歌也是非常舒壓的好活動
找人線上對唱更不孤單。
★你不妨在Youtube上打上關鍵字
冥想、舒眠、平靜、大自然、放鬆
古典、舒壓、修復、療癒、心靈
這些柔和放慢的樂音也會緩解聽覺
六、「慢飲一杯茶」
1. 看外觀(杯子、茶色、漂浮)
2. 聽聲音(燒熱水、搖搖咖啡豆、喝茶聲)
3. 聞氣味(放在鼻子前，細細的慢聞)
4. 試觸感(捧著杯、嘴唇舌尖輕觸食物)
5. 嚐味道(喝一小口、讓他停留在口腔)
★當下式的飲食練習
調整自己的一切感官，
讓時間放慢、感官放大、放寬，
讓吃飯喝水這件事變得細膩且豐沛
心中更可以想著這些食物的前世今生
感謝農人辛勤的栽種，珍惜每一次的飲食
……………….
七、「大圈圈書寫」
挑一張A3以上大的白紙
選擇較粗的彩色筆各種顏色
在紙中央畫上一個大圈圈寫上「感恩」
在大圈圈周圍在畫一些
不同顏色的中圈圈，小圈圈
並在圈圈中寫上感謝的人事物。
懂得感恩、感謝的人，
★喚醒正向情緒、提升自我認同肯定
可以從這幾點切入，把感恩改成其他主題
我的優點、驕傲、好友、自豪、愛人
我喜歡的歌曲、食物、人物、電影
超療癒的小事情：各種小美好的書寫
EX汽水開瓶、夏天冰淇淋、跳入泳池
銅板化過飲料販賣機、週五下班下課時
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八、躺平深呼吸 > 放鬆心智
1.找一個舒服的位置，坐下或躺下
2.準備好後用鼻子輕輕地吸入空氣
約4秒鐘的時間，屏氣7秒鐘
3.吐氣8秒鐘，慢慢將空氣吐出
4.維持4>7>8的呼吸節奏慢慢放鬆
▲引用自「從此不再壓力山大」一書
大部分壓力、情緒的書籍中
都提到了好的「呼吸」好的「覺察」
透過好的引導可以帶來舒壓、放鬆、調整身心
之前看過NetFlix的冥想正念指南(超棒)
隨時隨地都可以做，幫助自己關照身心靈
★正念並非正向思維，也不只是沉思冥想
也不是要你逃避現實或只有正面思考
而是當下的自我覺察，對生活抱持開放
能有效幫助大腦面對壓力的能力。
▼正念冥想睡前引導：覺察呼吸
▼正念呼吸導引練習-陳德中老師
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真心希望
大家能照顧好自己的身體
安頓好內心，才能穩穩地恢復日常
這一週多一點居家生活
慢一點節奏，才能過得快活
活在過去的人容易憂鬱
活在未來的人容易焦慮
與其想著不能控制影響的
不如關注當下能夠做的事情
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